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Alles Wichtige zu einer herzgesunden Ernährung

Mit Ihrer Ernährung können Sie viel dafür tun, um Ihr Herz gesund zu erhalten. Forscher haben herausgefunden, dass vor allen Dingen traditionelle Essgewohnheiten der Mittelmeerländer gut fürs Herz sind. Dazu finden Sie in den folgenden Texten ausführliche Informationen. Genauso wird das Risiko für einen Herzinfarkt desto größer, je ungesünder wir uns ernähren. Und auch wenn es nicht allen Betroffenen gelingt, hohe Cholesterinwerte oder einen hohen Blutdruck allein durch Ernährung zu senken, so schaffen es doch viele, mit weniger Medikamenten auszukommen. Eine herzgesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, wenn Sie sich an einige wenige Grundsätze halten. Wichtig ist vor allen Dingen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und keine Lebensmittel meiden (zum Beispiel cholesterinreiche Eier) oder große Mengen von „guten“ Produkten verzehren (zum Beispiel Tomaten wegen der Antioxidantien). [1]

Aller Anfang ist schwer. Aber wenn sie erst einmal eine Zeit lang durchgehalten haben, werden Sie feststellen, dass eine herzgesunde Ernährung machbar ist und auch ganz neue Geschmackserlebnisse bietet.

Die 3 goldenen Regeln der herzgesunden Ernährung [1]

Bei alledem gilt der Grundsatz: Die Mischung machts! Ein ungesundes Lebensmittel ist nicht schlimm. Aber so wie viele gesunde Lebensmittel sich addieren und in der Summe einen gesunden Lebensstil ausmachen, sind viele ungesunde Lebensmittel problematisch für die Herzgesundheit. [1]

1. Die richtigen Fette

Die Auswahl der richtigen Fette ist wichtiger als eine fettarme Ernährung. Einfach ungesättigte Fettsäuren können das Herz auf vielfältige Weise schützen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen dagegen das schädliche LDL-Cholesterin im Blut. Eine Liste mit geeigneten Lebensmitteln finden Sie hier. Vorsicht ist auch geboten bei zu viel Kohlenhydraten. Wenn der Körper diese nicht direkt in Energie umsetzen kann, wandelt er sie in die unerwünschten gesättigten Fettsäuren um. [2]

2. Mehr Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren erweitern die Gefäße und können vor Herzrhythmusstörungen schützen. Außerdem beugen Sie oft der Gefahr einer Thrombose vor. [1] Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren antientzündlich. [3]

3. Essen Sie viele pflanzliche Lebensmittel

Essen Sie viele pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse und Salat, Getreidevollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, und konsumieren Sie weniger Zucker, Alkohol oder Weißmehlprodukte. [1]

Gutes Vorbild: Die traditionelle Mittelmeerkost [1]

Der Fokus liegt hier auf dem Wort „Traditionell“. Das meint vor allem die Art der Ernährung, die in den Jahren 1950-1960 im Mittelmeerraum üblich war. Menschen, die diese mediterrane Kost essen, sind seltener übergewichtig, haben weniger Herzinfarkte und erkranken seltener an Krebs. Hauptbestandteile der traditionellen Mittelmeerkost sind eine große Vielfalt an Gemüse, Salaten, frischem Obst, Brot, Pasta, Reis, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Die Zutaten stammen meist aus der Region und werden nach der jeweiligen Saison zubereitet, sowie mit vielen frischen Kräutern und Knoblauch gewürzt. Zubereitet wird alles mit viel Olivenöl. Käse und Joghurt und Fisch werden mehrmals pro Woche gegessen, Fleisch und Eier eher selten.

Die Lehren für Nordeuropäer sind, dass diese doppelt so viel Gemüse und Obst als bisher essen sollten, z. B. Gemüse eingelegt als Vorspeise, kombiniert mit Pasta, Fisch oder Fleisch. Pasta sollte mit Gemüse, mit Pesto oder Öl und frischen Kräutern zubereitet und fleisch- oder sahnehaltigen Saucen eher selten auf den Tisch gebracht werden. Nordeuropäer sollten wieder mehr Hülsenfrüchte für sich entdecken, z. B. als Beilage, püriert als Sauce, Paste oder Brotaufstrich. Der Fettgehalt der Speisen ist nicht so wichtig, wenn es sich um gute Öle wie Oliven- oder Rapsöl handelt. Auch mehr Fisch, der nicht paniert ist, sollte auf dem Speiseplan stehen und Fleisch eher als Zugabe und nicht als „Hauptzutat“. Die Frische der Zutaten ist auch wichtig, und achten Sie darauf, dass die Gerichte einfach und schnell zuzubereiten sind, damit dieser Lebensstil auch lange durchgehalten werden kann, ohne dass die Motivation leidet. [1]

Die wichtigsten Ernährungs-Tipps, die gut für Ihr Herz sind

Obwohl sie vielleicht wissen, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, ist es für viele Menschen oft schwierig, ihre Essgewohnheiten zu ändern. Sobald Sie wissen, von welchen Lebensmitteln Sie mehr essen und welche Sie einschränken sollten, sind Sie auf dem Weg zu einer herzgesunden Ernährung. Unsere Tipps helfen dabei.

Die Größe der Portionen kontrollieren

Wie viel Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Wenn Sie Ihren Teller überladen, Nachschlag nehmen und essen, bis Sie sich satt fühlen, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten. Verwenden Sie einen kleinen Teller oder eine kleine Schüssel, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Essen Sie mehr kalorienarme, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Obst. Vermeiden Sie kalorien- und natriumreiche Lebensmittel, z. B. Fastfood. [4]

Es ist auch wichtig, dass Sie die Anzahl der Portionen, die Sie essen, im Auge behalten. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt die eigene Hand als Maß für eine Portionsgröße heranzuziehen. Denn diese ist individuell und berücksichtigt so den Bedarf von großen und kleinen Menschen. [5] Interessanterweise ist es auch wichtig, dass unser Auge unserem Gehirn signalisiert, dass der Teller leer ist und wir fertig mit dem Essen sind. Auf unser Sättigungsgefühl ist weniger Verlass. [5]

Tabelle Portionsgrößen [6]

Lebensmittel Portion
Großstückiges Gemüse und Obst, z.B. Kohlrabi oder Apfel 1 Handvoll
Kleinstückiges Gemüse oder Obst, z. B. Erbsen oder Kirschen 2 Hände zur Schale gehalten
Brot Eine fingerdicke Scheibe, die auf die Handfläche passt
Beilagen, z.B. Kartoffeln oder Nudeln 2 Hände voll
Fleisch oder Fisch Etwa so groß wie der Handteller
Fett Wird in Esslöffeln gemessen, eine Portion entspricht 1-2 Esslöffeln
Süßigkeiten oder Snacks 1 Handvoll

Grundsätzlich gilt die bekannte Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung [7] auch für Menschen, die auf ihre Herzgesundheit achten möchten:

Wasser können Sie so viel trinken, wie Sie möchten. Ein Glas Gemüse- oder Obstsaft kann eine der empfohlenen Obst- und Gemüseportionen ersetzen. [6]

D.h. 1,5 Liter bzw. 6 volle Gläser Wasser oder Tee am Tag. 3 Portionen Gemüse am Tag oder besser mehr und gerne 1-2 Portionen Obst. 4 Portionen Brot, Getreide oder Beilagen sind auch sinnvoll, wobei die Hälfte aus Vollkornprodukten bestehen sollte. Von Milch und Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse können Sie pro Tag 3 Portionen zu sich nehmen. Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier sollten nur mit einer Portion zu Buche schlagen. Am besten steht Fleisch nur 2-3x pro Woche auf dem Speiseplan. 2 Portionen Fette und Öle gehören auch zum Tagespensum, genauso wie Extras, zum Beispiel Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol. [7]

Mehr Informationen zum Thema Ernährungspyramide finden Sie auch hier beim Bundeszentrum für Ernährung

Mehr Gemüse essen und gerne auch Obst

Viele Arten von Gemüse sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe und außerdem kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Sie enthalten wie andere Pflanzen oder pflanzliche Lebensmittel sekundäre Pflanzenstoffe, die helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der Verzehr von mehr Gemüse kann Ihnen helfen, kalorienreichere Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Snacks einzuschränken.

Die Aufnahme von Gemüse in Ihre Ernährung kann ganz einfach sein. Bewahren Sie gewaschenes und geschnittenes Gemüse im Kühlschrank auf. Es eignet sich dann für den plötzlichen Hunger zwischendurch. Wählen Sie Rezepte, in denen Gemüse die Hauptzutat ist, z. B. Gemüsepfannengerichte oder Salat mit frischem Obst. [4]

Zwei bis drei Portionen Gemüse am Tag sind ideal. Aber hier gilt es je mehr desto besser und möglichst regional einzukaufen sowie gemäß der Jahreszeiten. Wenn Sie „Gemüse Saisonkalender PDF“ googeln, können Sie auf vielen Seiten eine entsprechende Hilfe herunterladen. Im Winter kann auch auf Tiefkühl-(TK)-Gemüse zurückgegriffen werden. Achten Sie bei TK-Lebensmitteln aber immer auf die Zutatenliste (Kalorienfallen meiden) und versuchen Sie eher mit Kräutern und Gewürzen ihre Gerichte abwechslungsreich zu gestalten. [1]

Obst hat durch den Fruchtzucker oft mehr Kalorien als Gemüse. Zwei Portionen pro Tag sollten trotzdem auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Folgende Tabelle gibt einen kleinen Überblick [4]

Besser Schlechter
Frisches oder gefrorenes Gemüse und Obst Gemüse mit cremigen Soßen
Natriumarmes Gemüse in Dosen Gebratenes oder paniertes Gemüse
Obstkonserven in Saft oder Wasser verpackt Obstkonserven mit Sirup
Gefrorenes Obst mit Zuckerzusatz

 

Vollkorngetreide wählen

Produkte aus dem vollen Korn sind gesünder als solche aus weißem Mehl. [1] Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe, die eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzgesundheit spielen. Sie können den Anteil an Vollkorn in einer herzgesunden Ernährung erhöhen, indem Sie raffinierte Getreideprodukte einfach ersetzen. Seien Sie experimenttierfreudig und probieren Sie ein neues Vollkorngetreide, z. B. Quinoa oder Gerste. [4] Hafer ist auch gut für eine herzgesunde Ernährung, denn er kann den Cholesterinspiegel senken. Am besten schmeckt Hafer im Müsli oder Porridge.

Vollkornprodukte sättigen länger und besser. Bei Broten fragen Sie am besten den Bäcker, denn auch Vollkornmehl kann sehr fein gemahlen sein und ganze Körner stehen nicht unbedingt für ein gesundes Brot. Diese Maxime brauchen Sie allerdings nicht allzu streng auszulegen. Ausgewogen ernähren geht auch mit „normalen“ Nudeln. Ungünstig sind vor allem Kuchen, Plätzchen und Co. als Snacks für Zwischendurch. Vor allem weil sie neben weißem Mehl oft viel Zucker und Fett enthalten und nicht satt machen, sodass man oft verführt wird, zu viel davon zu essen. [1]

Einen ersten Überblick bringt folgende Tabelle [4]

Besser Schlechter
Weizenvollkornmehl Weißes, raffiniertes Mehl
Vollkornbrot, vorzugsweise 100% Vollkornbrot oder 100% Vollkornbrot Weißbrot
Ballaststoffreiche Cerealien mit 5 g oder mehr Ballaststoffen in einer Portion Muffins, Kuchen, Waffeln, Kekse, Krapfen, Torten
Vollkornprodukte, wie brauner Reis, Gerste und Buchweizen Maisbrot
Nudeln aus Vollkorn Eier-Nudeln
Haferflocken (stahlgeschrotet oder normal) Gebuttertes Popcorn

 

Auf die richtigen Fette achten

Die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, die Sie zu sich nehmen, zu begrenzen, ist ein wichtiger Schritt. Denn das hilft dabei, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten zu verringern. Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu einer Ablagerung von Plaques in den Arterien führen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. [4]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30% der täglichen Energie durch Fett aufzunehmen. [8] Die Verbraucherzentrale NRW gibt vor, nicht mehr als 2 Teelöffel Streichfett und 2-3 Esslöffel Öl am Tag zu verzehren. Besonders zu beachten ist auch, dass gerade Wurst, Chips, Fast Food, Backwaren und auch Milchkaffee viel Fett enthalten. [9]

Hilfreich können hier Fitness-Apps sein, die anzeigen, wie viel Fett Sie mit bestimmten Lebensmitteln zu sich nehmen. Sorgsam geführt, können diese digitalen Helfer auf versteckte „Fettfallen“ in der eigenen Ernährung aufmerksam machen.

Es gibt einfache Möglichkeiten, gesättigte Fette und Transfette zu reduzieren:

Schneiden Sie das Fett von Ihrem Fleisch ab oder wählen Sie mageres Fleisch mit weniger als 10 % Fett. Ungünstiger als Fleisch ist Wurst, da man hier das Fett oft nicht direkt sieht. Zum Beispiel besteht Salami zur Hälfte aus Fett. Verwenden Sie beim Kochen und Servieren weniger Butter oder Öl. Suchen Sie einen Ersatz für fettreiche Lebensmittel, z. B. eine Ofenkartoffel mit selbstgemachter Salsa oder Naturjoghurt anstatt Butter. Essen Sie mehr ganzes Obst und Früchte anstatt Obstbrei oder Fruchtaufstrich aufs Brot.

Es ist wichtig, zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden [1,4]

Besser Schlechter
Olivenöl Schmalz
Rapsöl Kokosnuss-, Palm-, Baumwollsamen- und Palmkernöl
Pflanzliche Öle und Nussöle Bratensoße
Cholesterinsenkende oder transfettfreie Margarine Sahnesoße
Nüsse, Samen Milchfreie Sahneerzeugnisse
Avocados Hydrierte Margarine und Backfett
Butter Kakaobutter, enthalten in Schokolade
Magerer Schinken Salami
Putenbrust natur Paniertes Schweinekotelett
Vollkornbrötchen Croissant
TK-Gemüse natur TK-Rahmgemüse
Salzstangen Kartoffelchips
Obstkuchen Cremetorte

Wenn Sie Fette verwenden, wählen Sie einfach ungesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in Olivenöl oder Rapsöl enthalten sind. Mehrfach ungesättigte Fette, die in bestimmten Fischen, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, sind ebenfalls eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden, können einfach und mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, Ihren Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken. Mäßigung ist jedoch wichtig. Alle Fettarten sind sehr kalorienreich. [4]

Grundsätzlich gilt: Nehmen Sie kalt gepresstes Öl für Salate und kalte Gerichte und raffiniertes Öl zum Backen, Braten und Frittieren.

Fettarme Proteinquellen wählen

Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier sind einige der besten Eiweißquellen. Wählen Sie fettärmere Varianten, wie z. B. Hähnchenbrust ohne Haut anstelle von gebratenen Hähnchenpasteten. Fisch ist eine gute Alternative zu fettreichem Fleisch. Bestimmte Fischsorten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Blutfette, die so genannten Triglyceride, senken können. Die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Kaltwasserfischen, wie Lachs, Makrele und Hering. Andere Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rapsöl.

Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen und Linsen – sind ebenfalls gute, fettarme Proteinquellen und enthalten kein Cholesterin, was sie zu einem guten Ersatz für Fleisch macht. Wenn Sie tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß ersetzen – z. B. einen Hamburger durch einen Soja- oder Bohnen-Burger – reduzieren Sie Ihre Fett- und Cholesterinaufnahme und erhöhen Ihre Ballaststoffaufnahme. [4]

Besser Schlechter
Fisch, insbesondere fetter Kaltwasserfisch wie Lachs Fette und marmorierte Fleischsorten
Geflügel ohne Haut Spareribs
Hülsenfrüchte Hot Dogs und Würstchen
Sojabohnen und Sojaprodukte, wie z. B. Sojaburger und Tofu Speck
Mageres Hackfleisch Gebratene oder panierte Fleischsorten
Eier (enthalten aber auch relativ viel Cholesterin

 

Salz (Natrium)-Aufnahme reduzieren

Der Verzehr von zu viel Salz kann zu hohem Blutdruck führen, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen. Die Begrenzung von Salz (Natrium) ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. [4]

5g Salz pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das entspricht etwa einem Teelöffel. [10]

Obwohl es auch gut ist, die Menge an Salz zu reduzieren, die Sie bei Tisch oder beim Kochen ins Essen geben, ist das nur ein erster Schritt. Denn ein Großteil des Salzes, das viele Menschen zu sich nehmen, stammt aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln, wie Suppen, Backwaren und Tiefkühlgerichten. Der Verzehr frischer Lebensmittel und die Zubereitung eigener Suppen und Eintöpfe kann die Salzmenge, die Sie zu sich nehmen, reduzieren.

Wenn Sie die Bequemlichkeit von Dosensuppen und Fertiggerichten bevorzugen, suchen Sie nach solchen ohne Salzzusatz oder mit reduziertem Natriumgehalt. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die behaupten, weniger Natrium zu enthalten, weil ihnen Meersalz anstatt normalem Kochsalz zugesetzt wurde – Meersalz hat den gleichen Stellenwert wie normales Salz.

Eine weitere Möglichkeit, die Salzmenge in Ihrem Essen zu reduzieren, ist die sorgfältige Auswahl Ihrer Gewürze. Viele Gewürzmischungen sind in natriumreduzierten Versionen erhältlich und können Ihren Speisen mit weniger Natrium Geschmack verleihen. [4]

Besser Schlechter
Kräuter und Gewürze Speisesalz
Salzfreie Gewürzmischungen Dosensuppen und Fertiggerichte, z. B. Tiefkühlgerichte
Dosensuppen oder Fertiggerichte ohne Salzzusatz oder mit reduziertem Salzgehalt Tomatensaft
Salzreduzierte Versionen von Würzmitteln, wie salzreduzierte Sojasauce und salzreduzierter Ketchup Gewürze wie Ketchup, Mayonnaise und Sojasauce

 

Im Voraus planen und sich ab und zu auch etwas gönnen

Viele Menschen profitieren davon, dass sie einen Plan für ihr Essen aufstellen, z.B. eine Woche im Voraus. Erstellen Sie tägliche Menüs und achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel für jede Mahlzeit und jeden Snack auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wählen Sie magere Proteinquellen und gesunde Fette, und beschränken Sie salzige Lebensmittel. Denken Sie an die richtigen Portionsgrößen und sorgen Sie für Abwechslung in Ihrem Menü.

Wenn Sie zum Beispiel an einem Abend gegrillten Lachs essen, probieren Sie am nächsten Abend einen Burger mit schwarzen Bohnen. So stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht. Abwechslung macht Ihre Mahlzeiten interessanter und hilft Ihnen dabei, Ihren Plan durchzuziehen. [4]

Gönnen Sie sich ab und zu eine kleine Süßigkeit. Ein Schokoriegel oder eine Handvoll Kartoffelchips werden Ihrer herzgesunden Ernährung nicht schaden. Aber lassen Sie es nicht zu einer Ausrede werden, um Ihren gesunden Ernährungsplan aufzugeben. Wenn übermäßiger Genuss eher die Regel als die Ausnahme ist, torpedieren Sie Ihre eigenen Bemühungen. Wichtig ist, dass Sie sich die meiste Zeit über gesund ernähren. [4,11]

Weitere hilfreiche Kurz-Informationen

Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch…

Nüsse sind in Maßen gesund
Die leckeren Kerne sind sehr fettreich, aber enthalten reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als gut für die Herzgesundheit gelten Cashew-, Macadamia-, Hasel- und Erdnüsse. Para- und Walnüsse liefern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Das gilt leider alles nicht für die Kokosnuss. Diese kann im Gegenteil den Cholesterinspiegel erhöhen und enthält hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. [1]

Hülsenfrüchte wieder neu entdecken
Der Begriff klingt für viele altbacken, aber eigentlich sind Hülsenfrüchte richtige „Super Foods“, denn sie enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sowie hochwertiges Eiweiß. Zeit wieder Omas Rezept für Linsen- oder Erbseneintopf aus dem Schrank zu holen. Oder Sie suchen Rezepte unter dem Stichwort „Mediterrane Kost“ und lassen sich zu Vorspeisen, Pasten und Aufstrichen inspirieren. [1]

Fettreicher Fisch ist gut fürs Herz
Fisch ist die Ausnahme zur Devise „möglichst fettarm“. Fettreicher Fisch sollte 1-2x pro Woche gegessen werden, zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch. Für den Aal gilt das leider nicht – dieser hat zu viele gesättigte Fettsäuren. Fisch ist übrigens sogar als Konserve empfehlenswert, wenn er nicht gerade in Sahnesoße eingelegt wurde. Auch panierter Fisch ist leider ungünstig. [1]

Leinsamen für mehr Omega-3
Eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesundes Fett (und Ballaststoffe) hinzuzufügen, ist die Verwendung von gemahlenen Leinsamen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind. Studien haben gezeigt, dass Leinsamen bei manchen Menschen einen ungesunden Cholesterinspiegel senken. Sie können die Leinsamen in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine mahlen und einen Teelöffel davon in Joghurt, Apfelmus oder Müsli einrühren. [4]

Was tun bei erhöhten Triglyceridwerten, Bluthochdruck oder Übergewicht? [1]

Erhöhte Triglyceridwerte
Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Grundsätzlich sollten sie aber immer nur langsam abnehmen, da die Triglyceride besonders zu Beginn einer Diät stark ansteigen. Essen Sie weniger Kohlenhydrate, aber gerne etwas fettreicher mit einem hohen Anteil an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ansonsten gelten Sie Regeln für eine herzgesunde Ernährung auch bei erhöhten Triglyceridwerten. Nehmen Sie viele Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu sich und vermeiden Sie möglichst Alkohol und Zucker.
Wichtig bei hohen Triglyceridwerten: Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose oder Sorbit sind für die Reduzierung der Kalorienaufnahme für Betroffene nicht geeignet. Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K und Saccharin sind hingegen kein Problem.

Bluthochdruck
Auch bei Bluthochdruck sollten Menschen, die übergewichtig sind, in erster Linie abnehmen. Und generell gelten für Menschen mit Bluthochdruck ebenso die Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung. D.h. reichlich Gemüse und Obst, sparsam salzen, lieber Kräuter verwenden, auf verstecktes Salz achten, z. B. bei geräucherten, in Essig eingelegten oder gepökelten Waren und Fertiggerichte oder Alkohol meiden.

Übergewicht
Diäten machen schlanker, aber um Ihr Gewicht zu halten, ist es notwendig, Ihre Lebensweise zu ändern. Wenn Sie Probleme damit haben, sollten Sie sich professionelle Unterstützung suchen, z. B. bei Ihrem Arzt.

Folgende Regeln sind wichtig:

  • Keine Crash-Diäten, Zeit lassen
  • Sattessen mit Gemüse und Vollkornprodukten
  • Mageres Fleisch und gute Fette bevorzugen, „Versteckte Fette“ und zuckerreiche Lebensmittel meiden, wie Wurst, Sahne, Schokolade, Chips, Limonaden, Weißbrot
  • Nicht mehr als ein halbes bis höchstens 1 Pfund pro Woche abnehmen
  • Sinnvolles Bewegungsprogramm (Zu-Fuß-Gehen, Treppen steigen, Spazierengehen, Radfahren

Der Unterschied zwischen dem „guten“ HDL- und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin [1]

HDL = Lipoproteine mit hoher Dichte werden über das Blut transportiert und ausgeschieden, d.h. dieses Cholesterin kann effizient entsorgt werden und gilt deshalb als „gut“.

LDL = Lipoproteine mit geringer Dichte. Sind davon zu viele im Blut, können sie sich in den Wänden der Arterien ablagern und so das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Deshalb gelten sie als „schlecht“.

Lebensmittel, die gut für Ihr Herz sind [1,12]

Lebensmittel Herzgesunde Inhaltsstoffe Zum Beispiel in
Fisch Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Forelle
Beeren Phytonährstoffe und lösliche Ballaststoffe Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren oder Himbeeren
Saatgut Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiß Leinsamen, Chia-Samen
Hülsenfrüchte Reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen Getrocknete Bohnen und Linsen, wie Kichererbsen, Nierenbohnen oder schwarze Bohnen
Rotes, gelbes und orangefarbenes Gemüse Viele Carotinoide, Ballaststoffe und Vitamine Karotten, Süßkartoffeln, rote Paprika, Tomaten und Kürbis
Grünes Gemüse Vitamin C und E, Kalium, Folsäure, Kalzium und Ballaststoffen Grünkohl, Mangold, Pak Choi, Kopfsalat, Brokkoli und Spargel
Früchte Reich an Beta-Carotin, Kalium, Magnesium und Ballaststoffen Orangen, Melonen und Papaya
Dunkle Schokolade Die Ballaststoffe und das Eiweiß nehmen mit höherem Kakaoanteil zu und der Zucker nimmt ab Ab 70% Kakaoanteil – Je höher der Kakaoanteil, desto besser!
Nüsse Einfach ungesättigte Fettsäuren Cashew-, Macadamia-, Hasel- oder Erdnüsse

 

Lebensmittel, die dem Herz schaden können [1]

Wurst: zu fettig
Süßigkeiten: zu viel Zucker

Inhaltsstoffe, die wichtig für eine herzgesunde Ernährung sind [1]

Antioxidantien, z. B. Vitamin E und C sowie Beta-Carotin und Lycopin

  • fangen sog. Freie Radikale im Körper ab und machen diese unschädlich. Freie Radikale können Krankheiten auslösen.

Ballaststoffe

  • gut für eine geregelte Darmfunktion
  • sättigen gut
  • verhindern starke Schwankungen des Blutzuckers
  • wichtig für ein gesundes Mikrobiom

Fettsäuren

  • Gesättigte Fettsäuren: erhöhen die Blutfette, vor allem das schädliche LDL-Cholesterin
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Senken das LDL-Cholesterin, dass zu Ablagerungen in den Arterienwänden führen kann
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterschieden
    • Omega-6-Fettsäuren: senken das LDL-Cholesterin, aber nicht dessen Einlagerung im Körper, und sind entzündungsfördernd, besser sind deshalb
    • Omega-3-Fettsäuren: senken die Triglyzeride im Blut, wirken entzündungshemmend, setzen die Blutgerinnungsfähigkeit herab, vermindern die Thrombosegefahr, erweitern die Gefäße, stabilisieren den Herzrhythmus
  • Transfettsäuren: sorgen für mehr LDL-Cholesterin im Blut

Sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Carotinoide und Polyphenole

  • stimulieren das Immunsystem
  • regulieren den Stoffwechsel
  • wirken antioxidativ und antimikrobiell

Interessante Studien

Eine mediterrane Diät, die mit extra-nativem Olivenöl oder Nüssen ergänzt wurde, reduzierte die Inzidenz von schweren kardiovaskulären Ereignissen bei Personen mit einem hohen kardiovaskulären Risiko. [13] Eine ähnliche Studie zeigte sogar, dass diese Ernährung unter ähnlichen Voraussetzungen einer fettreduzierten Diät überlegen war. [14]

Die Einhaltung von empfohlenen Ernährungsmustern ist ein Prozess. Betroffene sollten bevorzugt Lebensmittel auswählen, die vertraut sind und gerne gegessen werden. Jede Ernährungsumstellung sollte individuell auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sein. [15]

Auch für Diabetiker kann eine herzgesunde Ernährung Vorteile bringen. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ist, einen mäßigen Alkoholkonsum aufweist und weniger raffiniertes Getreide, rotes/verarbeitetes Fleisch und zuckergesüßte Getränke enthält, reduziert nachweislich das Diabetesrisiko und verbessert die glykämische Kontrolle und die Blutfette bei Patienten mit Diabetes. [16]

Die American Diabetes Association und die American Heart Association empfehlen die mediterrane Ernährung zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der kardiovaskulären Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes. Eine mediterrane Ernährung kann bei Typ-2-Diabetes und gegen Atherosklerose helfen. [17]

Die Ergebnisse einer gepoolten Analyse von 4 Kohortenstudien deuten darauf hin, dass eine minimale Fischaufnahme von 175 g (ca. 2 Portionen) pro Woche mit einem geringeren Risiko für schwere kardiovaskuläre Erkrankungen und Mortalität bei Patienten mit vorherigen kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert ist. Das gilt jedoch nicht für die Allgemeinbevölkerung. [18]

Unsere Expertin

Dr. oec.troph. Reinhild Quade ist Diplom-Oecotrophologin und seit 2002 freiberuflich als Ernährungstherapeutin und Ernährungsberaterin tätig.

Ihre Beratungsschwerpunkte sind Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten, Neurodermitis, Schwangerschaft und Stillzeit, Kinderernährung und Allergieprävention.

Sie ist Mitglied im Deutschen Allergie- und Asthmabund (DAAB) und in der Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater (QUETHEB e.V.) sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.).

Dr. oec.troph. Reinhild Quade

Quellen

  1. Assmann Stiftung für Prävention: Herzgesund essen. Mit Genuss der Gesundheit Gutes tun, Link: https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf, abgerufen am 26.3.2021.
  2.  Prof. Werner O. Richter: Taschenbuch der Fettstoffwechselstörungen: Praktische Diagnostik und Therapie, 2003.
  3. Hans Konrad Bisalski, Peter Grimm: Taschenatlas Ernährung, 2017.
  4. Mayo Clinic: Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease, Link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702, abgerufen am 1.3.2021.
  5. Bundeszentrum für Ernährung: Ernährungspyramide: Wie groß ist eine Portion? Die Hand als Maß für die richtige Portionsgröße, Link: https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-wie-gross-ist-eine-portion/, abgerufen am 22.3.2021.
  6. Bundeszentrum für Ernährung: Portionsgröße – gemessen mit der eigenen Hand, Link: https://www.bzfe.de/portionsgroesse-gemessen-mit-der-eigenen-hand/, abgerufen am 22.3.2021.
  7. Bundeszentrum für Ernährung: Ernährungspyramide: Was esse ich?, Link: https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-was-esse-ich/, abgerufen am 9.4.2021.
  8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Fett, Link: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/, abgerufen am 31.3.2021.
  9. Verbraucherzentrale NRW: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?, Link: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798, abgerufen am 31.3.2021.
  10. Weltgesundheitsorganisation. Regionalbüro für Europa: Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Thema Salz, Link: https://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region, abgerufen am 31.3.2021.
  11. U.S. Department of Health & Human Services: Heart-Healthy Foods: Shopping list, 2020, Link: https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list, abgerufen am 1.3.2021.
  12. Cleveland Clinic: 12 Heart-Healthy Foods to Work into Your Diet, 2019, Link: https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/, abgerufen am 1.3.2021.
  13. Estruch R et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. In: The New England Journal of Medicine, 2013, Link: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1200303, abgerufen am 12.4.2021.
  14. Estruch R et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, in: New England Journal of Medicine June 21, 2018 378(25), Link: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389, abgerufen am 12.4.2021.
  15. Van Horn L et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, 2016, Link: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000462, abgerufen am 12.4.2021.
  16. Ley SH et al.: Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Dietary Components and Nutritional Strategies. In: The Lancet, Vol. 7, Nr. 383, 2014, Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751088/, abgerufen am 12.4.2021.
  17. Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Panagiotakos DB, Giugliano D. Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits. Endocrine. 2017, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27395419/, abgerufen am 12.4.2021.
  18. Mohan D, Mente A, Dehghan M, et al. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. Journal of the American Medical Association Intern Med. Published online March 08, 2021, Link: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2777338, abgerufen am 12.4.2021.