La elección de las grasas adecuadas es más importante que seguir una dieta baja en grasas. Los ácidos grasos monoinsaturados pueden proteger el corazón de múltiples maneras, mientras que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (“malo”) en la sangre. Aquí encontrará una lista de alimentos recomendados. También es importante tener cuidado con un consumo excesivo de carbohidratos: si el organismo no puede utilizarlos inmediatamente como energía, los convierte en indeseadas grasas saturadas. ^[2]

Los ácidos grasos omega-3 dilatan los vasos sanguíneos y pueden proteger frente a las arritmias. Además, suelen reducir el riesgo de trombosis. ^[1] También tienen un efecto antiinflamatorio. ^[3]

Incluya en su dieta abundantes alimentos de origen vegetal, como verduras y ensaladas, cereales integrales o legumbres, y reduzca el consumo de azúcar, alcohol y productos elaborados con harina refinada. ^[1]

La cantidad que come es tan importante como lo que come. Si llena demasiado el plato, repite y come hasta sentirse lleno, puede acabar consumiendo más calorías de las que debería. Utilice un plato o un cuenco pequeño para controlar el tamaño de sus porciones. Coma más alimentos bajos en calorías y ricos en vitaminas y minerales, como verduras y frutas. Evite los alimentos con muchas calorías y sodio, como la comida rápida. ^[4]

También es importante prestar atención al número de porciones que consume. El Bundeszentrum für Ernährung (BZfE, Centro Federal de Nutrición) recomienda usar la propia mano como referencia para medir una porción, ya que esta medida es individual y tiene en cuenta las necesidades tanto de personas grandes como pequeñas. ^[5] Curiosamente, también es relevante que nuestros ojos envíen a nuestro cerebro la señal de que el plato está vacío y que hemos terminado de comer. En cambio, la sensación de saciedad es menos fiable. ^[5]

Tabla de tamaños de porciones ^[6]

En general, la conocida pirámide alimentaria del Bundeszentrum für Ernährung (Centro Federal de Nutrición) ^[7] también es válida para las personas que desean cuidar su salud cardíaca:

Puede beber toda el agua que desee. Un vaso de zumo de verduras o de frutas puede sustituir a una de las porciones de frutas y verduras recomendadas. ^[6]

Es decir, 1,5 litros o 6 vasos llenos de agua o té al día. Tres porciones de verduras al día, o mejor más, y 1-2 porciones de fruta. Cuatro porciones de pan, cereales o guarniciones también son recomendables, procurando que la mitad sean productos integrales. De leche y productos lácteos, como yogur o queso, puede tomar hasta 3 porciones al día. Pescado, carne, embutidos o huevos deberían limitarse a una sola porción diaria. Lo ideal es que la carne aparezca en el menú solo 2-3 veces por semana. Dos porciones de grasas y aceites también forman parte de la ración diaria, al igual que los extras, como dulces, aperitivos y alcohol. ^[7]

Muchas variedades de verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales, además de ser bajas en calorías y ricas en fibra. Al igual que otras plantas o alimentos de origen vegetal contienen compuestos vegetales secundarios que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Consumir más verduras puede ayudarle a reducir el consumo de alimentos más calóricos, como la carne, el queso y los aperitivos.

Incorporar verduras a su dieta puede ser muy sencillo. Guarde verduras lavadas y cortadas en el frigorífico para tenerlas listas cuando le entre hambre de forma repentina. Elija recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal, como salteados de verduras o ensaladas con fruta fresca. ^[4]

Dos o tres porciones de verduras al día son ideales. Pero aquí se aplica la regla de que, cuanto más, mejor, procurando comprarlas de origen local y de acuerdo con la temporada. Si busca en Google “calendario de verduras de temporada PDF”, podrá descargar guías útiles en muchas páginas. En invierno también puede recurrir a verduras congeladas. Sin embargo, al elegir alimentos congelados, revise siempre la lista de ingredientes (evite las “trampas” calóricas) e intente dar variedad a sus platos utilizando hierbas y especias. ^[1]

La fruta, debido a su contenido de fructosa, suele tener más calorías que las verduras. Aun así, debería formar parte del menú diario con dos porciones al día.

La siguiente tabla ofrece una breve visión general ^[4]

Los productos elaborados con grano entero son más saludables que los hechos con harina blanca. ^[1] Los alimentos integrales son una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar la proporción de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón sustituyendo simplemente los productos de cereales refinados. Sea curioso y pruebe un cereal integral nuevo, como la quinoa o la cebada. ^[4] ]. La avena también es beneficiosa para la salud del corazón, ya que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol. La avena sabe especialmente bien en muesli o gachas (porridge).

Los productos integrales sacian durante más tiempo y de forma más efectiva. En el caso del pan, lo mejor es preguntar al panadero, ya que incluso la harina integral puede estar muy finamente molida y la presencia de granos enteros no garantiza necesariamente un pan saludable. Sin embargo, no es necesario aplicar esta regla de forma estricta: una alimentación equilibrada también es posible con pasta “normal”. Lo que resulta menos recomendable son, sobre todo, la repostería, las galletas y otros dulces como tentempié, ya que, además de harina blanca, suelen contener mucho azúcar y grasa, y no sacian, lo que puede llevar a comer en exceso. ^[1]

A continuación, se muestra una tabla con un primer resumen ^[4]

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consume es un paso importante, ya que ayuda a reducir el nivel de colesterol y a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Un nivel elevado de colesterol puede provocar la acumulación de placas en las arterias y aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. ^[4]

A Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que no más del 30 % de la energía diaria proceda de las grasas ^[8] La Verbraucherzentrale NRW (Centro de Consumidores de Renania del Norte-Westfalia) aconseja no consumir más de 2 cucharaditas de grasa para untar y 2-3 cucharadas de aceite al día. También es importante tener en cuenta que productos como embutidos, patatas fritas de bolsa, comida rápida, productos de repostería e incluso el café con leche contienen mucha grasa. ^[9]

Las aplicaciones de fitness pueden ser útiles para mostrar la cantidad de grasa que aportan determinados alimentos. Si se utilizan con constancia, estos asistentes digitales pueden ayudar a detectar “trampas de grasa” ocultas en la alimentación.

Existen formas sencillas de reducir las grasas saturadas y las grasas trans:

Recorte la grasa de la carne o elija carne magra con menos del 10 % de grasa. Los embutidos son menos recomendables que la carne, ya que en ellos la grasa no siempre es visible; por ejemplo, el salami contiene aproximadamente un 50 % de grasa. Utilice menos mantequilla o aceite al cocinar y servir. Busque alternativas a los alimentos ricos en grasa, como una patata asada con salsa casera o yogur natural en lugar de mantequilla. Consuma más fruta entera en lugar de purés de frutas o mermeladas para untar en el pan.

Es importante distinguir entre las grasas buenas y las grasas malas ^{[1, 4]}

Cuando utilice grasas, elija grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva o en el aceite de colza. Las grasas poliinsaturadas, presentes en ciertos pescados, aguacates, frutos secos y semillas, también son una buena opción para una dieta saludable para el corazón. Si se utilizan en lugar de grasas saturadas, tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel total de colesterol en sangre. Sin embargo, la moderación es importante, ya que todas las grasas son muy calóricas. ^[4]

En general, utilice aceite prensado en frío para ensaladas y platos fríos, y aceite refinado para hornear, freír o saltear.

Las carnes magras, las aves, el pescado, los productos lácteos y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Elija opciones más bajas en grasa, como la pechuga de pollo sin piel en lugar de empanadas de pollo fritas. El pescado es una buena alternativa a la carne con alto contenido graso. Ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en la sangre, conocidas como triglicéridos. Las mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados de aguas frías, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de colza.

Las legumbres —como judías, guisantes y lentejas— son también buenas fuentes de proteínas bajas en grasa y no contienen colesterol, lo que las convierte en un buen sustituto de la carne. Si sustituye la proteína animal por proteína vegetal —por ejemplo, una hamburguesa por una hamburguesa de soja o de judías— reducirá su consumo de grasas y colesterol y aumentará su ingesta de fibra. ^[4]

El consumo excesivo de sal puede provocar hipertensión, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Limitar la sal (sodio) es una parte importante de una alimentación saludable para el corazón. ^[4]

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un máximo de 5 g de sal al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita. ^[10]

Aunque es beneficioso reducir la cantidad de sal que se añade a la comida en la mesa o durante la cocción, este es solo un primer paso. Gran parte de la sal que consume la mayoría de las personas proviene de conservas o alimentos procesados, como sopas, productos de panadería y platos congelados. Consumir alimentos frescos y preparar sopas y guisos caseros puede ayudar a disminuir la cantidad de sal que ingiere.

Si prefiere la comodidad de las sopas enlatadas y los platos preparados, elija aquellos sin sal añadida o con contenido reducido de sodio. Tenga cuidado con los alimentos que afirman contener menos sodio porque se les ha añadido sal marina en lugar de sal común: la sal marina tiene el mismo efecto que la sal normal.

Otra forma de reducir la cantidad de sal en sus comidas es elegir cuidadosamente sus condimentos. Muchas mezclas de especias están disponibles en versiones con menos sodio y pueden dar sabor a sus platos con menos sal. ^[4]

Muchas personas se benefician de elaborar un plan de comidas, por ejemplo, con una semana de antelación. Diseñe menús diarios y, al elegir los alimentos para cada comida y tentempié, incluya verduras, frutas y cereales integrales. Opte por fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Tenga en cuenta el tamaño adecuado de las porciones y procure variar su menú.

Por ejemplo, si una noche cena salmón a la parrilla, al día siguiente pruebe una hamburguesa de alubias negras. De este modo, se asegura de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La variedad hace que sus comidas sean más interesantes y le ayuda a seguir su plan. ^[4]

Concédase de vez en cuando un pequeño capricho. Una chocolatina o un puñado de patatas fritas no perjudicarán su alimentación saludable para el corazón. Pero no lo utilice como excusa para abandonar su plan de alimentación saludable. Si el exceso se convierte más en la norma que en la excepción, estará saboteando sus propios esfuerzos. Lo importante es que la mayor parte del tiempo mantenga una alimentación saludable. ^{[4, 11]}

Los frutos secos, consumidos con moderación, son saludables.
Estos sabrosos frutos son muy ricos en grasas, pero contienen abundantes ácidos grasos poliinsaturados. Se consideran beneficiosos para la salud del corazón los anacardos, las macadamias, las avellanas y los cacahuetes. Las nueces de Brasil y las nueces comunes aportan, además, valiosos ácidos grasos omega-3. Lamentablemente, todo esto no se aplica al coco, que, por el contrario, puede aumentar el nivel de colesterol y contiene principalmente grasas saturadas. ^[1]

Redescubrir las legumbres
El término puede sonar anticuado para muchos, pero en realidad las legumbres son verdaderos “superalimentos”, ya que contienen muchas vitaminas, minerales y fibra, además de proteínas de alta calidad. Es hora de rescatar la receta de la abuela para un guiso de lentejas o guisantes. O bien, busque recetas bajo el término “dieta mediterránea” y déjese inspirar por entrantes, pastas y untables. ^[1]

El pescado graso es bueno para el corazón
El pescado es la excepción a la norma de “cuanto menos grasa, mejor”. El pescado graso debería consumirse de 1 a 2 veces por semana, por ejemplo, arenque, caballa, salmón y atún. Lamentablemente, esto no se aplica a la anguila, que contiene demasiadas grasas saturadas. El pescado, por cierto, es recomendable incluso en conserva, siempre que no esté en salsa de nata. El pescado rebozado, en cambio, no es una buena opción. ^[1]

Semillas de lino para más omega-3
Una forma sencilla de añadir grasas saludables (y fibra) a su alimentación es utilizar semillas de lino molidas. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Estudios han demostrado que, en algunas personas, las semillas de lino pueden reducir un nivel de colesterol poco saludable. Puede molerlas en un molinillo de café o procesador de alimentos y añadir una cucharadita a yogur, compota de manzana o muesli.^[4]

Triglicéridos elevados
Baje de peso si tiene sobrepeso. En general, la pérdida de peso debe ser siempre gradual, ya que los triglicéridos tienden a aumentar notablemente al inicio de una dieta. Consuma menos carbohidratos, pero con algo más de grasa, asegurando un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por lo demás, las pautas para una alimentación saludable para el corazón también se aplican en caso de triglicéridos elevados. Consuma muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y evite en lo posible el alcohol y el azúcar. Importante en caso de triglicéridos altos: los sustitutos del azúcar como la fructosa o el sorbitol no son adecuados para reducir la ingesta calórica en las personas afectadas. En cambio, los edulcorantes como el aspartamo, el acesulfamo K y la sacarina no presentan problema.

Hipertensión
También en caso de hipertensión, las personas con sobrepeso deberían, en primer lugar, bajar de peso. En general, para las personas con hipertensión se aplican igualmente las recomendaciones para una alimentación saludable para el corazón: consumir abundantes verduras y frutas, usar poca sal, preferir hierbas aromáticas, prestar atención a la sal oculta (por ejemplo, en productos ahumados, encurtidos o curados) y evitar los platos preparados o el alcohol.

Sobrepeso
Las dietas ayudan a adelgazar, pero para mantener el peso es necesario cambiar su estilo de vida. Si tiene dificultades para lograrlo, busque apoyo profesional, por ejemplo, con su médico.

Las siguientes pautas son importantes:

• No recurrir a dietas rápidas, darse tiempo
• Saciarse con verduras y productos integrales
• Preferir carnes magras y grasas saludables, evitar las “grasas ocultas” y los alimentos ricos en azúcar, como embutidos, nata, chocolate, patatas fritas, refrescos y pan blanco
• No perder más de un cuarto a medio kilo por semana
• Seguir un programa de actividad física razonable (caminar, subir escaleras, pasear, andar en bicicleta)

HDL = Las lipoproteínas de alta densidad se transportan por la sangre y se eliminan, es decir, este colesterol puede desecharse de forma eficiente y, por ello, se considera “bueno”.

LDL = Las lipoproteínas de baja densidad. Cuando hay demasiadas en la sangre, pueden acumularse en las paredes de las arterias y aumentar así el riesgo de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. Por ello, se consideran “malas”.

Embutidos: demasiado grasos
Dulces: demasiado azúcar

Antioxidantes,, como la vitamina E y C, así como el betacaroteno y el licopeno

• atrapan los llamados radicales libres en el organismo y los neutralizan. Los radicales libres pueden provocar enfermedades.

Fibra alimentaria

• beneficiosa para una función intestinal regular
• produce saciedad
• previene grandes fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre
• importante para un microbiota intestinal saludable

Ácidos grasos

• Ácidos grasos saturados: aumentan los lípidos en sangre, sobre todo el colesterol LDL perjudicial
• Ácidos grasos monoinsaturados: reducen el colesterol LDL, que puede provocar depósitos en las paredes de las arterias
• Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en ácidos grasos omega-3 y omega-6
  • Ácidos grasos omega-6: reducen el colesterol LDL, pero no su acumulación en el organismo, y son proinflamatorios; por eso son preferibles
  • Ácidos grasos omega-3: reducen los triglicéridos en sangre, tienen efecto antiinflamatorio, disminuyen la capacidad de coagulación de la sangre, reducen el riesgo de trombosis, dilatan los vasos, estabilizan el ritmo cardíaco
• Ácidos grasos trans: aumentan el colesterol LDL en la sangre

Sustancias vegetales secundarias, como los carotenoides y los polifenoles

• estimulan el sistema inmunitario
• regulan el metabolismo
• tienen efectos antioxidantes y antimicrobianos

Una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos redujo la incidencia de eventos cardiovasculares graves en personas con alto riesgo cardiovascular. ^[13] Un estudio similar incluso mostró que, en condiciones similares, esta alimentación era superior a una dieta baja en grasas. ^[14]

Seguir los patrones alimentarios recomendados es un proceso. Las personas afectadas deberían elegir preferentemente alimentos que les sean familiares y que disfruten comiendo. Cualquier cambio en la alimentación debe adaptarse de forma individual a las propias necesidades. ^[15]

Incluso para los diabéticos, una alimentación saludable para el corazón puede aportar beneficios. Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, con un consumo moderado de alcohol, y que incluya menos cereales refinados, carne roja/procesada y bebidas azucaradas, reduce de forma comprobada el riesgo de diabetes y mejora el control glucémico y los lípidos en sangre en pacientes con diabetes. ^[16]

La American Diabetes Association y la American Heart Association recomiendan la dieta mediterránea para mejorar el control de la glucemia y los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2. Una dieta mediterránea puede ayudar en la diabetes tipo 2 y contra la aterosclerosis. ^[17]

Los resultados de un análisis conjunto de 4 estudios de cohortes indican que un consumo mínimo de pescado de 175 g (aprox. 2 porciones) por semana está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares graves y de mortalidad en pacientes con enfermedades cardiovasculares previas. Sin embargo, esto no se aplica a la población general. ^[18]